原标题：从0到1，完成引体向上

引体向上，是新兵军事体育训练的重难点课目之一，需要新战友运用上肢和肩背部肌肉群力量来完成。在训练中，很多新兵都认为，自己在引体向上课目中投入了很多时间和精力，成绩提升却很缓慢，从而产生了畏训心理。

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引体向上的动作，可以分解为肩关节伸和肘关节屈两个主要动作。想要提高成绩，需要加强肩、肘等关节的力量训练。总体来说，前期训练应简化动作、由易到难，配合使用弹力带辅助悬垂、上拉，感受发力部位、掌握用力技巧。随后，采取哑铃划船、杠铃弯举、上斜俯卧撑等方法，强化背部肌群、肱二头肌的肌肉力量。

在实际训练过程中，力量不足、不会发力是新战友难以完成引体向上的主要原因。

在这种情况下，新战友首先需要提高手指的抓握能力。在做引体向上时，只能依靠双手握住单杠，整个身体处于悬空状态，双脚没有支撑；如果双手握力不足，手指就容易打滑，很快整个身体就会掉落。新战友可以尝试通过吊杠训练来提升握力，双手握住单杠后，两侧手臂伸直，将双腿并拢伸直；此时，整个身体处于笔直的状态，保持不动，直到力竭为止。在训练过程中，注意控制身体不要晃动。

有些新战友完全依靠手臂的力量拉动身体，从而完成引体向上，这样手臂很容易提前力竭，而且练不到背部肌肉，导致训练效果打折扣。

要主动寻找背部的发力感。事实上，引体向上属于复合动作，主要依靠上背部和背阔肌的力量带动身体上移，手臂肌肉属于辅助协同发力肌群，找到背部发力的感觉至关重要。新战友可以尝试双手握住单杠后，两侧手臂伸直，主动将肩胛骨下沉，之后再松懈回位；如此重复动作，进行背阔肌的训练，并让背部肌肉慢慢适应协同发力。

坚持3-4周后，新战友的上肢和背部肌肉力量会有明显提升，再加上肌肉能够协同发力，就可以独自完成第一个标准的引体向上。

部分体能素质较强的新战友，在具备完成10个以上引体向上的能力时，可以进阶至通过悬挂杠铃片、背包负重等方式开展负重引体向上训练，进一步提升肌肉力量，从而提升引体向上的成绩。

质量优于数量。需要注意的是，在进行引体向上训练时不应只关注完成的数量，标准地完成每一个引体向上更加重要。

耐心+信心，攻克3000米跑

■王光浩

初到军营，3000米跑是很多新战友需要迈过的一道坎。有的战友迈不开腿、呼不上气，跑不下来；有的战友速度提不上去，难以取得满意的成绩。

从运动训练学的角度来看，3000米跑属于中长跑项目，主要考察官兵的有氧耐力能力。在训练时，不能一味地追求速度和强度，而是应该夯实基础、循序渐进，灵活运用长距离慢跑、中距离节奏跑、短距离间歇跑等训练方法，逐步提高心肺功能，进而提升训练成绩。

对于部分基础体能素质较弱、此前没有接触过长跑训练的新战友来说，最重要的是先把3000米跑下来，再想办法去逐步提高成绩。

首先，进行持续有氧跑训练，时间控制在30分钟左右，心率控制在150~170次/分。基础较弱的战友可以先进行3000米的有氧慢跑训练，不考虑配速，跑完即可，随后再慢慢提速。这种方法可以帮助新战友提高有氧代谢能力，同时克服对3000米跑的恐惧。

当能够坚持跑完3000米后，可以尝试通过匀加速跑训练来提升成绩。匀加速跑训练是指在开始时速度较慢，心率控制在120~140次/分。随着速度的提高和机体的适应，逐渐将心率提升至170次/分。整个训练持续1小时左右。这种方法不仅有助于新战友逐步适应3000米跑的强度和节奏，达到所能承受的最佳运动负荷，还能提升后程的冲刺能力。

当训练遇到瓶颈时，可以尝试利用间歇训练法去克服“平台期”。

间歇训练法是指在固定配速和不充分休息的条件下，进行固定距离的训练。严格控制间歇时间，可以有效提高心肺功能。如800米间歇训练，以固定配速完成5组；间歇休息2分钟，当心率恢复至120~140次/分，开始下一组训练。

使用间歇训练法进行训练时，距离总和要超过3000米，配速要高于考核标准，才能起到提高成绩的效果。当达到阶段目标后，再逐步提升分组训练配速或增加间歇训练的组数，如此循序渐进。

在训练过程中，新战友也可以采用多课目交叉训练的方法提升整体体能素质，从而提高3000米跑成绩。如在跑步后进行游泳、跳绳或球类运动，既能锻炼心血管、心肺功能，同样能锻炼不同的肌肉群。也可通过器材、弹力带等进行腿部力量和核心力量训练，改善机体的协调性和柔韧性，同时减少训练伤的发生。

值得一提的是，在进行3000米跑训练初期，新战友一定要保持耐心和信心。一般来说，需要训练6周左右才能感受到心肺功能的提升。多给自己一点信心，再加上坚持不懈地训练，身体就会还你一个奇迹。

如何从过度训练中恢复

■张 锐 邱超逸

训练强度越大、频率越高，效果越好？答案显然是否定的。

训练过度，是大强度训练时较为容易出现的问题之一。“越多越好”，并不适用于体能训练。在训练适度和训练过度之间有一条界线，如果跨越这条界线，等待你的将是训练效果停滞、失去训练的热情，甚至情绪低落，影响其他的工作和训练。

当训练的强度和频率超过身体的承受和恢复能力时，就会发生过度训练。那么，如何判断是否是过度训练呢？

监控心率数据，是一个很好的判断方式。若发现相同的训练，尤其是高强度训练，心率比平常低且一直上不去，但身体明显感觉疲劳，这是身体的保护机制，抑制了心率的提高。换句话说，身体正在告诉你，训练过度了，该停下来休息了。

若过度训练了，怎么办？

首先我们应该知道，出现过度训练的情况，是因为我们训练的强度太大，或者高强度训练持续时间太长。所以首先要做的是，先降低训练强度。尤其是高强度的间歇训练，应先暂停。此外，还要将训练的最高强度从90%降到60%左右，也可以将组间休息的时间拉长。只有这样，才能够让身体逐渐恢复过来。

在紧张的训练后，得到充足的睡眠同样至关重要。良好的睡眠可帮助机体更快恢复并修复肌肉组织。睡眠对于过度训练来说，是非常有效的恢复手段。睡眠的时间因人而异，也取决于训练负荷大小，原则上每晚的睡眠时间为7至9小时尤佳。

摄入足够的碳水化合物，也可有效预防过度训练。碳水化合物是肌肉恢复和吸收能量的必需品。当缺少碳水化合物时，会导致你的身体进入肌肉分解代谢来供能，加速导致训练过度。

按摩放松，也是避免训练过度的小妙招。在高强度训练后，进行深层组织按摩可以松弛紧绷的肌肉，加快血液循环，清除体内堆积的乳酸。科学的按摩和拉伸，可以让机体更快恢复到最佳状态。

善用周期训练法。在新兵训练阶段，带兵骨干应合理使用周期训练法，比如连续进行两周大强度的体能训练，那么下一周就可进入减量训练阶段，将原有的训练量减半，放慢训练的节奏。让身体得到充分的休息，才能有效避免过度训练的情况出现。（陈 宇 　田 伟）

责任编辑:小云

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